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Las frutas y sus colores: beneficios para tu salud y nutrición

Una alimentación equilibrada debe contener alimentos variados que aporten nutrientes y grandes beneficios a la salud de las personas. Ecuador, es un país megadiverso en flora y fauna, con recursos naturales ilimitados, un país rico en alimentos que son cultivados y producidos por la misma población, pero que no son aprovechados de la manera adecuada, llevando al desperdicio y por qué no decirlo, al deterioro del medio ambiente. En todas las regiones del país se cultivan diversos alimentos autóctonos de cada provincia como legumbres, hortalizas, frutas, verduras, vegetales, que muchos son de exportación como las frutas.

El Código Alimentario Español define a las frutas como “fruto, la inflorescencia, la semilla o partes carnosas de órganos florales que hayan alcanzado el grado de madurez y sean adecuadas para el consumo humano” (Arroyo et al., 2018, p. 41). Básicamente, las frutas son un grupo de alimentos que en conjunto con los demás alimentos forman la base de nuestra alimentación diaria, proporcionándonos los nutrientes y la energía que el cuerpo necesita para poder realizar las actividades fisiológicas y metabólicas. La Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación (FAO), decretó el año 2021 como el año de las frutas y verduras, con el objetivo de que la población entienda la importancia de consumir estos alimentos que son beneficiosos para la nutrición humana y por ende la salud, además de promover la seguridad alimentaria, y contribuir al desarrollo de los Objetivos de Desarrollo Sostenible (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación, 2020).  

Entonces, ¿cuál es la importancia de consumir frutas? Pues bien, las frutas contienen una cantidad significativa de macro y micronutrientes, agua y fitoquímicos. En la composición nutricional de las frutas, destaca el contenido de agua, de fibra, de carbohidratos que tiende a ser más alto en algunas frutas como el plátano y las cerezas y más bajo en otras como el aguacate y la sandía, mientras que el contenido de proteínas y grasas es en menor proporción (Cámara et al. 2008, p. 13, 14, 15).

Las frutas tienen diversas clasificaciones. Por su naturaleza, se dividen en frutas carnosas con parte comestible mayor al 50% del contenido de agua, frutas secas con parte comestible menor al 50% del contenido de agua y oleaginosas que son aquellas que tienen grasas comestibles. Por otro lado, según su estado estas pueden ser frescas, es decir, sin ningún procesamiento, desecadas que son expuestas al aire y al sol para reducir la cantidad de agua y las deshidratadas que son aquellas que pasan por algún tipo de proceso para reducir el porcentaje de agua (Arroyo et al., 2018, p. 29).

Los fitoquímicos son los encargados de darle el color, sabor y olor a las frutas, lo que a su vez le otorga propiedades nutritivas y antioxidantes. Por tanto, se puede clasificar a las frutas de acorde a sus colores, teniendo:

 

Figura 1

Frutas y verduras

Nota. Tomada de Entrenamiento.comFuente: Kevin Márquez, 2017

Frutas de color rojo: estas deben su color al licopeno, un carotenoide de origen vegetal y natural, que posee propiedades antioxidantes, previniendo el envejecimiento de las células y por ende del cáncer (Poldvany, 2018). A este grupo pertenecen las frutas como cerezas, fresas, sandía, pomelo rojo (FAO, 2003).

Frutas de color amarillo: deben su color a los pigmentos vegetales pertenecientes a los flavonoides, con propiedades antioxidativas que ayudan a prevenir enfermedades relacionadas al corazón y el sistema nervioso (Poldvany, 2018). Aquí constan frutas como naranja, piña, maíz amarillo, melón, toronja (FAO, 2003).

Frutas de color naranja: el color se debe a los carotenoides alfa y beta, que a su vez son precursores de la vitamina A, con beneficios para la piel, la visión, protección del sistema inmune (Poldvany, 2018). Frutas como durazno, mandarina, damasco, mamey, papaya, pertenecen a este grupo. (FAO, 2003).

Frutas de color verde: Estas frutas deben su color a la luteína y beta carotenos que poseen propiedades antioxidantes y previniendo enfermedades relacionadas a la visión como cataratas, degeneración macular (Poldvany, 2018). Kiwi, limón, uva verde, aguacate pertenecen a este grupo (FAO, 2003).

Frutas de color azul, morado o violeta: las antocianinas, son flavonoides responsables de esta coloración. Por sus propiedades antioxidantes, ayudan a reducir el daño oxidativo que causa la liberación de radicales libres, relacionándolo con beneficios antinflamatorias, anticancerígenas (Poldvany, 2018). Aquí pertenecen las uvas, arándanos, ciruelas pasas (FAO, 2003).

Frutas de color blanco: flavonoides como quercetina son los responsables de esta coloración en las frutas, funcionando como antiagregante plaquetario y previendo enfermedades cardio y cerebrovasculares (Poldvany, 2018). Manzana, pera, banano, guanábana, chirimoya pertenecen a estos (FAO, 2003).

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir aproximadamente 5 porciones de frutas y verduras al día, donde cada porción contenga mínimo 80 gramos (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación Roma, 2020, p. 11), y al manifestar que las frutas traen consigo múltiples beneficios al ingerirlas diariamente puesto que beneficia a todos y todas, evitando y previniendo el desarrollo de múltiples enfermedades que a la larga se vuelven no tratables y conducen a la muerte; resulta de vital importancia incrementar y promocionar el consumo de estos alimentos. En Ecuador, según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición (ENSANUT) 2012, el consumo de frutas en hombres y mujeres era inferior a los recomendados por la OMS.

Figura 2

Consumo promedio de frutas y verduras (gramos/día), por edad y sexo a escala nacional.

Nota. Datos tomados de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición 2012. Tomo I.

 

Al ver que el consumo de estas no cumple con las recomendaciones dispuestas, es necesario que se tomen todas las medidas necesarias para cambiar esto, ya que a pesar de que estos resultados son de hace 9 años atrás, hoy en día, aún se puede observar que las personas no consumen frutas, no tienen una alimentación equilibrada, lo que se evidencia en datos de la ENSANUT 2018 que demuestra que la prevalencia de obesidad y desnutrición en niños y adultos es alta, con mayor incidencia de obesidad en la población urbana e incidencia mayor de desnutrición en la población rural, y como es de conocerse, estas enfermedades se desarrollan por una mala ingesta de nutrientes y energía, donde o bien se está en estado de inanición o se consumen alimentos altamente procesados y donde los perjudicados son los niños (Encuesta Nacional de Salud y Nutrición, 2018, p. 18, 20).

El consumo suficiente de frutas ayuda en el crecimiento y desarrollo de los niños, a brindarles la oportunidad de tener una vida más larga, a mejorar la salud mental, física, a proteger el sistema inmune, a prevenir enfermedades cardiovasculares, a reducir el riesgo de padecer cáncer y a evitar el incremento de peso que genera sobrepeso y obesidad, así como otras complicaciones del sistema endocrino y gastrointestinal (Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación Roma, 2020, p. 11, 12). Por lo tanto, inculcar y adoptar estos buenos hábitos desde temprana edad ayuda en gran medida a prevenir enfermedades crónicas, otorgando la posibilidad de gozar de un estado de salud óptimo durante todas las etapas de vida y disfrutando así de una vida plena.

Para finalizar, se desmienten algunos mitos que se tienen en relación a las frutas.

1.    Las frutas no engordan, pues estas contienen azúcares intrínsecos o buenos y la OMS manifiesta que estas no causan efectos adversos en el organismo (BBC News Mundo, 2018).

2.    Las personas que tienen diabetes si pueden comer frutas, porque ayuda a controlar su enfermedad dado que son azucares intrínsecos que traen beneficios a la salud, y según la Asociación American de Diabetes si son recomendables para estas personas (BBC News Mundo, 2018).

3.     Comer frutas por la noche está bien, pues existen evidencias de que sin importar la hora en que se coma la fruta, el aporte calórico seguirá siendo el mismo (BBC News Mundo, 2018).

4.    La piel de las frutas si se puede comer puesto que no contienen ningún tipo de toxicidad ya sea por uso de fertilizantes o pesticidas. Las frutas contienen en la piel una capa llamada cera que se encarga de proteger el recubrimiento de cualquier agente externo que haga que la fruta sea no consumible. Ojo, con esto no se quiere decir que la cáscara de toda fruta sea comestible, habría que ver que fruta es también como las manzanas o uvas, esos si se comen, en cambio, la del aguacate o banano, no se podrían comer (Culebro, 2020).

NOTA: Entre más color, más salud. Incluye las frutas en tu alimentación diaria y goza de sus grandes beneficios.

 

REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS:

Arroyo, Paula., Mazquiaran, Leire., Rodríguez, Paula., Valero, Teresa., Ruiz, Emma.,

Ávila, José., Valero, Gregorio. (2018). Informe de estado de situación sobre: “Frutas y Hortalizas: Nutrición y Salud en la España del s.XXI”. Fundación Española de la Nutrición (FEN). https://www.fesnad.org/resources/files/Noticias/frutasYHortalizas.pdf

BBC News Mundo. (2018). 5 mitos y verdades sobre el consumo de frutas.

https://www.bbc.com/mundo/noticias-44468567

Cámara, Montaña., Sánchez, María., Torija, María. (2008). Frutas y verduras: fuentes de

salud. Departamento de Nutrición y Bromatología. Universidad Complutense de Madrid. http://www.madrid.org/cs/Satellite?blobcol=urldata&blobheader=applicatio...

Culebro, Ulises. (2020). Mitos y leyendas sobre la fruta: ni engorda después de la cena ni

es más sana por ser ecológica. https://www.elmundo.es/papel/boticaria-garcia/2020/02/08/5e3d80e721efa03...

Encuesta Nacional de Salud y Nutrición. (2018). Principales resultados ENSANUT 2018.

https://www.ecuadorencifras.gob.ec/documentos/web-inec/Estadisticas_Soci...

FAO. (2003). La clave está en el color.

http://www.fao.org/spanish/newsroom/focus/2003/fruitveg3.htm

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación. (2020). Año

Internacional de las frutas y verduras 2021. http://www.fao.org/fruits-vegetables-2021/es/

Organización de las Naciones Unidas para la Agricultura y la Alimentación Roma. (2020).

Año Internacional de las frutas y verduras 202. Documento de antecedenteshttps://doi.org/10.4060/cb2395es

Poldvany, Alexander. (2018). Frutas y verduras: el secreto está en los colores.

https://infoalimentos.org.ar/temas/nutricion-y-estilos-de-vida/249-fruta...

 

FUENTE:

¡HABLA, COME SANO!: Somos estudiantes de la clase de nutricion comunitaria, carrera de Nutrición Humana en Universidad ESPOL

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